おむつ基本講座「排泄ケアアドバイス」

骨盤底筋体操

肛門と膣をキュッと締めることで、骨盤底筋を鍛える体操です。
10回ずつ繰り返す体操を、1日に10回程度を目安に、毎日続けることが大切です。
骨盤底筋体操 【あお向けに寝て】
脚を肩幅に開き、膝を立てます。身体の力を抜き、肛門と膣をキュッと締め、そのままゆっくり5つ数えます。この動作を繰り返します。


【椅子に座って】
床に足をつけて肩幅に開きます。背中をまっすぐに伸ばし、顔を上げます。肩の力を抜いて、おなかが動かないように気をつけながら、肛門と膣をキュッと締め、そのままゆっくり5つ数えます。この動作を繰り返します。


【机にもたれた姿勢で】
脚と腕を肩幅に開き、手のひらは机につきます。全体重を腕にかけ、背中をまっすぐに伸ばし、顔を上げます。肩とおなかの力を抜いて、肛門と膣を締めます。
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【ポイント】

(1)体操を始める前に、深呼吸してリラックスしましょう。特に息を吐くときはゆっくりと。
(2)肛門と膣を締めるときは、お腹の方に引き上げるようなイメージで力を入れましょう。
(3)体操をしているときは、呼吸を止めないようにしましょう。

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